mayo 10, 2019

El Mejor de los Ejercicios Para Aumentar Piernas

(Imagen) clave estupenda el mejor de los ejercicios para aumentar piernas

Toda mujer que va al gimnasio tiene como principal motivación tonificar piernas, aumentar los gluteos, y reducir esos incómodos rollitos de la cintura. No hace falta matarse en el gimnasio para lograr esa figura fitness que andas buscando desde hace tiempo, por eso compartiré contigo una clave estupenda: el mejor de los ejercicios para aumentar piernas.

Lo que te voy a contar a continuación es producto de mi experiencia de entrenamiento gimnasio desde el 2007. En todos estos años he visto muchas mujeres que se concentran solamente en hacer rutina para piernas con ejercicios localizados, con el uso de pesas para piernas utilizando poco peso (quizás por el miedo de convertirse en una she hulk). Si deseas realizar ejercicios para aumentar piernas y gluteos lo primero que debes hacer es entrenar duro con pesas de mayor dimensión.

¿Ejercicios Localizados o Completos?

Los ejercicios localizados trabajan una parte específica del músculo; sin embargo, nada mejor que incluir en tu rutina de ejercicios sobre como aumentar piernas aquellos que trabajen todo el tren inferior por completo, y el mejor de todos es mi preferido: las sentadillas o squats.

Los ejercicios completos son los que trabajan todo el cuerpo al mismo tiempo y activan mayor cantidad de fibras musculares ya que involucran más de un músculo, por lo que existe mayor coordinación de todos los grupos musculares.

Si pones en práctica la manera correcta de hacer sentadillas trabajas también los abdominales.

A mi en lo particular no me gusta realizar ejercicios abdominales, y aún así los tengo definidos, ¿quieres saber el secreto?
  • No falta en mi rutina para piernas las sentadillas para gluteos.
  • Una correcta ejecución del rango completo de movimiento para que se activen todas las fibras musculares del tren inferior.
  • Para mantener el equilibrio debes contraer el abdomen, inspirar en la fase excéntrica (cuando bajas con la barra o las mancuernas) y exhalar en la fase concéntrica (cuando subes).

¿Como Hacer Sentadillas Correctamente?


La manera correcta de hacer sentadillas es posicionarte con la espalda derecha, pecho apuntando hacia adelante, los gluteos apuntan hacia afuera, la distancia de ambos pies es a la anchura de los hombros.

Posiciona la barra por encima de los trapecios (músculos a ambos lados debajo del cuello) para tener un mejor apoyo y que no te resbale mientras haces las sentadillas con barra. Tomas la barra un poco más abierta que la separación de los hombros.

(Imagen) Debes cuidar que en la fase excéntrica de las sentadillas para gluteos no encorves la espalda ni permitas que tu cuerpo se balancee hacia adelante
Debes cuidar que en la fase excéntrica de las sentadillas para gluteos no encorves la espalda ni permitas que tu cuerpo se balancee hacia adelante, las rodillas no deben superar la punta de los pies, ni mucho menos mires hacia abajo mientras desciendes, es mejor fijar la mirada en un punto central en el espejo, o alzar la mirada como si una cuerda te estuviese jalando e impulsando para volver a subir.

Más adelante comparto un video contigo para que veas mi entrenamiento piernas con las sentadillaPonte las pilas y comienza a realizar la sentadillas perfecta para levantar gluteos. ¡Pon especial atención a la postura de la sentadillas correctas para gluteos!

Existen otros tipos de sentadillas, a mayor distancia de separación entre las piernas estarás trabajando más los femorales y los glúteos (tipo sumo squat).

Si disminuyes la separación entre las piernas, y realizas squats gym con una distancia igual a la de los hombros o un poco más cerrado, entonces el músculo que trabajará más son los cuadriceps. 
Si en cambio te colocas la barra adelante, con apoyo por encima del pecho y los hombros, sosteniendo la barra para sentadillas con las manos entrecruzadas trabajarás más el musculo cuadriceps y en menor medida los musculos del gluteo. Por mi parte no me gusta mucho esta variante de las sentadillas, es más dificultosa, pero tiene su parte positiva: no existe el riesgo de encorvar la espalda al descender.

¿Como Deben Ser Los Ejercicios Para Aumentar Piernas?

Voy a hablar exclusivamente de la rutina de sentadillas con peso visto que por experiencia propia es la reina de los ejercicios para fortalecer piernas y consigas esos gluteos grandes al tiempo que logras tonificar piernas.

Para que el músculo aumente se deben formar más fibras contractiles lo cual se logra con un estímulo externo que las active a través del entrenamiento con pesas

Ahora bien, lo que tienes que tener en cuenta para ganar masa muscular es reducir el número de repeticiones y aumentar la intensidad del entrenamiento con pesas.

Lo ideal es avanzar progresivamente con la intensidad de los ejercicios para pierna y así acostumbrar el músculo a la carga de entrenamiento. Semana a semana intenta aumentar poco a poco las sentadillas con peso, para que de esta manera le des chance a los musculos de la pierna de fortalecerse. 

No olvides como hacer bien las sentadillas, sin forzar ni comprometer la postura. ¡Aprende a escuchar a tu cuerpo! 

Cuando quiero aumentar cada semana la carga de sentadillas para aumentar gluteos primero ejecuto una serie de calentamiento de 10 repeticiones con el peso al cual estoy acostumbrada (60kg), luego agrego 10 kgs a la barra para sentadilla libre y si me cuesta hacer la primera repetición, entonces bajo 5 kg, y ejecuto el movimiento con 65 kg, por tanto, como he aumentado el peso de squats reduzco las repeticiones.

¿Cuantas Sentadillas Hacer Para Aumentar Gluteos?

Si con 60 kg realizo tranquilamente 10 repeticiones de sentadillas, entonces con 65 kg busco completar unas 8 repeticiones. ¡A mayor peso menos repeticiones para ganar musculo!

Repeticiones de Sentadillas y Tiempo de Descanso 


Para fatigar más al músculo y estresarlo es necesario que el tiempo de descanso entre una serie y otra sea poco (si trabajas con más repeticiones y menos peso). Mientras que a mayor carga debes permitirle al músculo más reposo.

Así que mi recomendación es que en tu circuito de entrenamiento el descanso entre series sea de 1:30 a 2 minutos (si haces sentadillas gluteos con mucho peso).

Si estás realizando ejercicios para tonificar piernas, entrena con menos peso y más repeticiones (hasta completar entre unas 15 y 20 repeticiones), el tiempo de descanso se reduce (45 segundos a 1 minuto), de esta manera el músculo está más tenso y requerirá la utilización de más fibras musculares.

En lo que se refiere a cuantas repeticiones hacer para ganar masa muscular debes superar la barrera de 4 repeticiones, y si llegas hasta 8 mucho mejor. Las últimas tres repeticiones son las más difíciles porque el músculo ya está fatigado, pero son la clave del entrenamiento para ganar masa muscular
(Imagen) el tiempo de descanso se reduce (45 segundos a 1 minuto), de esta manera el músculo está más tenso y requerirá la utilización de más fibras musculares

Sé lo mucho que cuestan las últimas repeticiones de los ejercicios para aumentar piernas, pero debes mentalizarte que valdrá la pena el dolor momentáneo y que en unos 3 meses de entrenamiento constante empezarás a ver esos gluteos perfectos

Un consejo útil para distraer tu mente del dolor de las últimas repeticiones es que te concentres en la musica para entrenar y, ¡evita sobre todo en las últimas series y repeticiones forzar la postura!

El número de series y repeticiones para aumentar masa muscular es 4 series y de 4 a 8 repeticiones. 

En resumen, al entrenar con mas peso realiza en total de 12 a 20 series de ejercicios para piernas, entre los que debes incluir por lo menos 4 series de sentadillas en sus diferentes variantes.

¿Cada Cuánto Debes Realizar Ejercicios Para Aumentar Piernas?

Si has llegado hasta aquí ahora te estarás preguntando Cuanto tiempo debo entrenar en el gym

Permíteme decirte que no porque te la pases 2 o 3 horas diarias en tu gimnasio tiempo quiere decir que vas a aumentar masa muscular piernas

Lo recomendado del tiempo en el gym para el entrenamiento de piernas y de cualquier músculo es de 45 minutos a 1 hora.

Debes incluir además el calentamiento fisico (antes de empezar a entrenar) y ejercicios de stretching (luego de haber terminado tu rutina para piernas), 10 minutos cada uno.

La frecuencia de entrenamiento muscular debe permitir un reposo a los músculos de 48 a 72 horas. Es decir, si hoy haces tus ejercicios piernas y ejercicios gluteos, el dolor muscular por ejercicio (conocido en inglés como DOMS= delayed onset muscle soreness) se intensificará a las 48 horas. 
(Imagen) La frecuencia de entrenamiento muscular debe permitir un reposo a los músculos de 48 a 72 horas

Lo ideal es entrenar cada músculo (si entrenas con mucho peso) una vez a la semana.

En las rutinas de entrenamiento ¡menos es más! Por eso NO EXAGERES, NO TE VUELVAS LOCO ENTRENANDO, dale tiempo al músculo para que se recupere y puedas volver a entrenarlo.

Si llevabas tiempo sin entrenar en el gimnasio puede sucederte lo que me paso hace 2 semanas: luego de 3 meses de regreso al gym al hacer mi rutina para gluteos a las 48 horas no podía ni caminar, casi que gateaba y el dolor de musculos era insoportable.

El Entrenamiento es Sólo Una Parte

El entrenamiento gimnasio representa sólo el 30% para ganar musculo, el resto del 70% se distribuye entre una buena y balanceada dieta para aumentar masa muscular:


(Imagen) El entrenamiento gimnasio representa sólo el 30% para ganar musculo, el resto del 70% se distribuye entre una buena y balanceada dieta para aumentar masa muscular

La dieta balanceada incluye 40-60% de carbohidratos, 30-40% de proteinas, y 20% de grasa. 
  • Los carbohidratos de tu dieta muscular se encuentran entre 2.5 gramos a 3.5 gramos por cada kilogramo de masa corporal. El exceso de carbohidratos se acumula como glucogeno muscular para tener energía en los posteriores entrenamientos.
Trata de no consumir demasiados carbohidratos en la cena para evitar la acumulacion de grasa, a menos que hayas entrenado en la noche y sólo así te puedes permitir que cenar carbohidratos. 
  • La cantidad de proteina para aumentar masa muscular debe ser de 1.8 gramos a 2 gramos por cada kilogramo de tu peso. El exceso de proteinas es eliminado a través de la orina.
Los musculos están formados por proteínas y agua por lo que una dieta proteica favorece la reparacion y recuperacion muscular.

  • Consume grasas saludablesde 1 gramo a 1.8 gramos por cada kilo de peso para la formación de hormonas que favorecen el aumento de masa muscular (la testosterona, hormona del crecimiento, y factor de crecimiento insulinico del tipo 1). 
Procura comer cada 4 horas pequeñas porciones de proteinas y carbohidratos para asegurar una eficaz absorción de nutrientes para el crecimiento muscular

Es importante que respetes las horas de sueño. Intenta dormir bien (lo recomendable es de 7 a o 8 horas), esto permitirá que el músculo se regenere y que en tu organismo aumente la secreción de la hormona del crecimiento (GH: Growth Hormone). 
(Imagen) Es importante que respetes las horas de sueño. Intenta dormir bien (lo recomendable es de 7 a o 8 horas), esto permitirá que el músculo se regenere

¿Estás listo para empezar tu entrenamiento fitness? Actívate y ponte en forma con las sentadillas, el mejor de los ejercicios para aumentar piernas.

Déjame tu comentario. Te invito cordialmente a suscribirte a mis redes sociales como @Fokitasisi para que así no te pierdas mis actualizaciones.

-FokitaSisi-