abril 09, 2019

¿Cómo Calcular Calorias Diarias Para Estar En Forma?

(Imagen)  fórmula fácil y sencilla para calcular calorias diarias que ha sido creada por Harris Benedict

¿Te has preguntado cuántas calorías deberías quemar diariamente para mantener tu peso y estar en forma? No te estoy hablando de dietas extrañas, sino de una fórmula fácil y sencilla para calcular calorias diarias que ha sido creada por Harris Benedict y publicada por primera vez en el año 1918, con sucesivas revisiones en el 1984 y 1990 para mejorar la precisión de la misma. Se trata de la cantidad de calorías que quemaría tu cuerpo para sus funciones vitales...en pocas palabras, son las calorias del metabolismo basal que necesitas para sobrevivir. 

Seguramente este año si te has decidido dedicar algo de tiempo para tu salud y empezar finalmente una dieta sana y saludable para ponerse en forma ¡huraaaaay!...tranquilo que no tienes que enloquecer calculando a la perfección las calorias diarias que necesitas, lo que sí te recomiendo es que tomes en cuenta ciertos factores que te ayudarán a alcanzar tu meta y seas constante en ella, para ello te hablaré del metabolismo basal, la formula harris benedict que dependiendo de tu nivel de actividad fisica te guiarán para que sepas cuántas calorías consumir diariamente. 

¿Que es el Metabolismo Basal?

(Imagen) El metabolismo basal, mejor conocido por sus siglas en ingles como BMR (basal metabolic rate), es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en estado de reposo para su normal funcionamiento y cuando el sistema digestivo es inactivo

El metabolismo basal, mejor conocido por sus siglas en ingles como BMR (basal metabolic rate), es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en estado de reposo para su normal funcionamiento y cuando el sistema digestivo es inactivo. 

Para entenderlo mejor, supongamos que un día decides pasártelo durmiendo las 24 horas, aunque no estés haciendo nada tu cuerpo de igual manera necesita calorías para seguir funcionando. Parece algo genial, ¿No? pero puede ser una espada de doble filo, como verás más adelante.

Si te preguntas qué tiene que ver la tasa metabolica basal con el aumento o disminución de peso, te lo explico en pocas palabras:
  • Tú necesitas respiras, en tu organismo circula la sangre, se lleva a cabo el procesamiento de nutrientes, y la producción celular...todos estos procesos básicos consumen calorías, de allí entonces las que necesitas para la tasa de metabolismo basal.
  • Si tú excedes ese gasto energetico basal y no eres activo lo más probable es que ganes peso, a menos que seas de los pocos privilegiados que han sido bendecidos por la divinidad por ser de esos que se dan el gusto de comer tanto y nunca engordan. 
Lo mejor es realizar algo de actividad física que además hace bien a tu cuerpo y liberas la famosa hormona de la felicidad: las endorfinas.

La tasa de metabolismo basal está determinada por una serie de factores que incluyen: el sexo de la persona, la altura, la edad, el grupo étnico al que pertenece, historial de peso, composición corporal, y factores genéticos. De los cuales los únicos con los que puedes jugar para cambiar su valor y por ende influir en la tasa metabolica es el peso (perder peso) y tu composición corporal (ganar masa muscular mediante ejercicios con pesas). 

¿En Que Consiste Harris Benedict Formula?

Esta fórmula se basa en el gasto calorico basal que se multiplica por un factor de actividad fisica harris benedict (se refiere a un número asociado a la intensidad de actividad física) para calcular calorias diarias que necesitas para mantenerte en tu peso actual. 
El fallo que tiene el metodo harris benedict es que no considera la masa magra (masa muscular), por lo que para las personas musculosas (que necesitan quemar más calorías) el resultado obtenido puede estar por debajo de las verdaderas necesidades caloricas diarias, mientras que para las personas obesas o con exceso de peso el resultado puede ser sobrestimado, por lo que se debe estar atentos.

Gasto Energetico Por Actividad Fisica Para Calcular Calorias Diarias

Para determinar las calorias diarias que necesita tu organismo debes multiplicar el valor de la tasa basal por el factor de actividad fisica harris benedict, tal como se indica a continuación:
  1. Si eres una persona sedentaria o que en su defecto realizas poco o nada de ejercicio físico, entonces la ecuación que debes utilizar para el calculo de calorias diarias es: BMR * 1.
  2. Si eres una persona ligeramente activa, realizas ejercicio ligero o prácticas algún deporte de 1 a 3 veces a la semana entonces la fórmula a utilizar es: BMR * 1.375.
  3. Si eres de los que son moderadamente activos y entrenas de 3 a 5 veces a la semana, debes utilizar la siguiente ecuacion de harris benedict: BMR *1.55.
  4. Si te consideras vigoroso o muy activo deportivamente, y realizas ejercicios, entrenamiento intenso o algún deporte de 6 a 7 veces a la semana, tu ecuación es: BRM*1.725.
  5.  Si eres extra activo, un amante del deporte o realizas trabajos físicos pesados entonces el valor calorico total que te corresponde es: BMR*1.9.
(Imagen) Para determinar las calorias diarias que necesita tu organismo debes multiplicar el valor de la tasa basal por el factor de actividad fisica harris benedict

Como te has podido dar cuenta, a mayor intensidad o frecuencia de la actividad fisica o deporte se incrementa también el valor del factor harris benedict por el que se multiplica el metabolismo basal, lo que indica que las personas mas activas necesitan un consumo calórico mayor para mantener su estado, forma y peso actual.

¿En Qué Te Ayuda La Fórmula de Harris-Benedict?

Una vez que del cálculo anterior conoces el número de calorias diarias para mantener tu peso actual, entonces si deseas perder peso debes reducir el consumo de kcal diarias (a través de una dieta hipocalorica) o realizar más ejercicio físico para que el balance de calorías totales sea en deficit. 
(Imagen) conoces el número de calorias diarias para mantener tu peso actual, entonces si deseas perder peso debes reducir el consumo de kcal diarias

En cambio, si buscas como aumentar de peso, no te queda de otra que incrementar la cantidad de calorias diarias mediante suplementos o alimentos de alto índice glucemico (dieta hipercalorica).

¿Cómo Calcular Metabolismo Basal?

La manera más común de calcular la tasa metabolica basal es usando la formula de harris benedict, la cual considera el género, la edad de la persona, la altura y el peso.

Toma nota para que puedas calcular tu consumo basal:
  • Formula metabolismo basal para las mujeres= 665.1+ (9.6 x Peso en kg) + (1.85 x Altura en cm) – (4.7 x edad en años)
  • Tasa metabolica basal formula para los hombres= 66.5+ (13.75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años).
Si sabes calcular gasto calorico basal, entonces sea cual sea tu objetivo (ganar, perder o mantener tu peso) lo que debes preguntarte es cuantas calorias debo consumir según la dieta que sigas:
  • Dieta hipocalórica: alimentos bajo en calorias, para perder peso.
  • Dieta hipercalórica: alto en calorias, para ganar peso.
  • Dieta para mantener el peso, tomando en cuenta tu energia basal y tu nivel de actividad física (según el calculo harris benedict).
Por tanto, el resultado que te arroje la ecuacion harris benedict es un valor apróximado que responderá a tu pregunta sobre cuantas calorias necesito diariamente para mantener el peso actual, dependiendo de la intensidad de tu actividad física, pues la calculadora harris benedict no toma en cuenta la composicion corporal (masa magra o masa muscular ni el historial de peso).
(Imagen) el resultado que te arroje la ecuacion harris benedict es un valor apróximado que responderá a tu pregunta sobre cuantas calorias necesito diariamente para mantener el peso actual
Ten presente que en Internet existen muchisimas herramientas de calculadora metabolica (calculadora de harris benedict online) para hacer más rápido y fácil el poder calcular gasto calorico

Aprende a Diferenciar el Metabolismo Basal del Metabolismo en Reposo

A menudo el metabolismo basal es considerado como si fuese el metabolismo en reposo pero difieren ligeramente puesto que el primero se refiere al número mínimo de calorias por dia que tu cuerpo requiere para desarrollar sus funciones básicas; por su parte, el segundo hace mención a la cantidad de calorias que consumes cuando estás reposando.

Por último, fíjate metas a seguir para mejorar tu estado fisico y tu salud, bien sea que quieras mantener tu peso, aumentar o disminuirlo, basado en tu gasto basal, intensidad de las actividades diarias y la cantidad de calorias consumidas.

Gracias por tu tiempo en leer mi artículo sobre cómo calcular calorias diarias para estar en forma, espero que te haya sido de gran ayuda.

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-FokitaSisi-